健康的な食生活を送るための簡単レシピ集

食

健康的な食生活を送ることは、全体的な健康と幸福のために不可欠です。 日々の生活の中で健康的な食事を継続的に準備するのは難しい場合がありますが、この記事では、健康的な食生活を送りたい方のために、簡単に作れるレシピを集めました。これらのレシピは、手に入りやすい材料で作ることができ、さまざまな食のニーズに対応しています（ベジタリアン、ビーガン、グルテンフリーなど）。また、健康的な間食のアイデアや、健康的な調理のヒントやコツも紹介します。  

健康的な食事のレシピウェブサイトとブログ

健康的な食生活を維持するための最初のステップは、信頼できる情報源を見つけることです。幸いなことに、健康的なレシピや食事プランのアイデアを提供するウェブサイトやブログはたくさんあります。

ウェブサイト/ブログ特徴
EatingWell5,000以上の健康的なレシピ、8,000以上の専門家による記事
Skinnytaste膨大な数の健康的なレシピを提供し、インスタントポット、スロークッカー、フライパンなど、さまざまな調理方法に対応
Joyful Healthy Eats本物の食材を使った簡単な健康的なレシピ。レシピは、食事の種類、食事療法のニーズ、調理方法で分類
Healthy Recipes Blogs低炭水化物、グルテンフリーの食材を中心とした本物の食品のレシピを紹介。すべてのレシピは、登録栄養士によって栄養価の見直しが行われています
Minimalist Bakerほとんどのレシピが10個以下の材料で作られており、30分以内で準備できる、植物ベースのレシピ
Budget Bytes手頃な価格で健康的な食事を作ることに焦点を当てたブログ。レシピは、食事の種類、食材、調理方法で分類
Lexi’s Clean Kitchenさまざまな食のニーズに対応したレシピを提供。レシピはよくテストされており、美味しく、消化器系の問題を抱える人にもおすすめ
Pennies and Pancakes通常は既製品を購入するようなもの（パン、トルティーヤなど）のレシピを紹介し、それを作る価格と店で買う価格を比較
The Fit Foodie健康的なレシピ、栄養のヒント、フィットネスのアドバイスを提供

健康的なレシピのYouTubeチャンネル

YouTubeは、健康的なレシピのアイデアを得るためのもう1つの優れた情報源です。ステップバイステップの指示と視覚的なデモンストレーションを提供するチャンネルがたくさんあります。

YouTubeチャンネル特徴
Liv Bビーガンとベジタリアンのレシピに焦点を当てたチャンネル。情報量が多く、魅力的で、わかりやすい
Happy Bellyfish健康的な食事とライフスタイルに焦点を当てたチャンネル。情報量が多く、魅力的で、わかりやすい
Downshiftology健康的なレシピと料理のヒントを提供するチャンネル。美しく撮影され、わかりやすい
Lacey Baier健康的な食事とライフスタイルに焦点を当てたチャンネル。個人的で、関連性があり、動機付けになる
TheSeriousfitness健康的な食事とフィットネスに焦点を当てたチャンネル。情報量が多く、魅力的で、わかりやすい
Clean & Delicious健康的な食事とライフスタイルに焦点を当てたチャンネル。美しく撮影され、わかりやすい
The Happy Pearビーガン料理と健康的なライフスタイルに焦点を当てたチャンネル。楽しく、エネルギッシュで、情報量が多い
CHEF AJ植物ベースの料理と健康的な食事に焦点を当てたチャンネル。情報量が多く、魅力的で、わかりやすい
ChineseHealthyCook健康的な中国料理に焦点を当てたチャンネル。美しく撮影され、わかりやすい
Skinny Recipes健康的なインド料理に焦点を当てたチャンネル。美しく撮影され、わかりやすい
Nadia’s Healthy Kitchenグルテンフリーとビーガンのレシピと食事のアイデアに特化。経験豊富な料理人にとって素晴らしいインスピレーションの源
Kaylie’s Healthy Recipesパレオとグルテンフリーの食事に焦点を当てているが、どんな食生活の人にとっても素晴らしいインスピレーションになる
Irene Coco Queen本当に創造的で、残酷さのないビーガンレシピを共有。多くの国際的な料理を取り上げている
Pick Up Limes植物ベースのライフスタイルを誰もが利用しやすくすることに人気。栄養価の高いレシピがたくさんある
Scott Baptie簡単に作れる高タンパク質の食事で知られている
Gesunde Rezepte健康的なドイツ料理に焦点を当てたチャンネル。美しく撮影され、わかりやすい
Rainbow Plant Lifeおいしいベジタリアン料理と、多くのインスタントポットレシピを提供
How to Cook Smarter味を犠牲にすることなく「クリーン」または「クリーナー」なデザートレシピを探している場合に最適
Baking Mad Gym Addict食事の準備方法を学ぶのに最適なチャンネル
FeelGoodFoodie実質的にすべて短いビデオなので、知識やヒントを詰め込むことができる

健康的なレシピ本

健康的なレシピ本は、インスピレーションとガイダンスの優れた情報源となりえます。

料理本特徴
The Oh She Glows Cookbook 内側から輝くための100以上のビーガンレシピ
Skinny Bitch 地球に優しく、体に良い、とびきり美味しいレシピを集めた究極の日常料理本
The Starch Solution 好きなものを食べ、健康を取り戻し、体重を減らすためのデンプンソリューション
Love Real Food 五感を喜ばせ、体を養う、100以上の気分が良くなるベジタリアン料理
The Dude Diet 汚いものが好きな人のためのクリーン（ish）な食事
The Skinnytaste Cookbook 低カロリーで風味豊かな料理
Plenty 野菜を中心とした料理の美しい料理本
Everyday Detox 毒素を取り除き、腸の健康を促進し、自然に体重を減らすための100の簡単なレシピ
Nourishing Traditions 政治的に正しい栄養とダイエットの独裁者に挑戦する料理本
The Sprouted Kitchen ホールフーズをより美味しく食べるための料理本
Ayurveda for Women 健康とウェルネスのためのレシピを掲載した、女性のためのアーユルヴェーダの力としての食品の力
American Heart Association Quick & Easy アメリカ心臓協会の、心臓の健康に良い、簡単に作れるレシピを集めた料理本
Fit Men Cook 男性と女性のための100以上の食事準備レシピ
Whole30 Fast & Easy Recipes Whole30のための150のシンプルでおいしい日常レシピ
The Healthy Smoothie Bible 健康的なスムージーのレシピを集めた包括的なガイド
Eat Beautiful 内側から肌に栄養を与えるための食品とレシピ
Trim Healthy Mama Trim Healthy Table 300以上のまったく新しい健康的でおいしいレシピ
Superfood Smoothies スーパーフードを使ったスムージーのレシピを集めた料理本
The Elements of Baking ベーキングの基本とテクニックを網羅した料理本
Eat Like a Girl 女性の健康のための食事とライフスタイルのガイド
Shred Happens 健康的な減量のためのレシピとアドバイス
The Ambitious Kitchen Cookbook 健康的な日常レシピと美しい写真
Nourish 健康的な食事とライフスタイルのためのレシピとインスピレーション
The Rebel Diet 健康とウェルネスのための食事とライフスタイルのガイド

手に入りやすい材料で作れるレシピ

健康的な食事を作るために、高価な食材や珍しい食材は必要ありません。実際、手に入りやすい材料で作る、おいしくて健康的なレシピはたくさんあります。

  • Supercook: このウェブサイトでは、家にある材料に基づいてレシピを検索することができます。冷蔵庫にあるもので作れるレシピを見つけたいときに便利です。  
  • Giant Brussels Sprouts Frico: このレシピでは、芽キャベツ、パルメザンチーズ、オリーブオイルの3つの材料しか使用していません。  
  • Balsamic Roasted Chicken with Grapes: 鶏肉、ブドウ、バルサミコ酢、オリーブオイル、ハーブだけで作れる、シンプルながらも風味豊かなレシピです。  
  • Brown Butter Scallops with Creamy Corn Pasta: ホタテ、コーン、パスタ、バター、ハーブの5つの材料で、贅沢な味わいを楽しめる一品です。  
  • Baked Tater Tots: ジャガイモ、小麦粉、卵、パン粉の4つの材料で、子供も喜ぶおやつやおつまみが作れます。  
  • Chili Crisp Fried Eggs: 卵、チリクリスプ、油の3つの材料で、ピリッとした刺激的な味わいの目玉焼きが楽しめます。  
  • Easy Baked Fish and Chips: 魚、ジャガイモ、小麦粉、卵、パン粉の5つの材料で、定番のフィッシュアンドチップスをヘルシーにアレンジ。  
  • Sesame Seared Tuna with Snap Peas: マグロ、スナップエンドウ、ごま油、醤油、生姜の5つの材料で、簡単に作れるアジア風料理です。  
  • Chicken Taco Dump Dinner: 鶏ひき肉、タコス調味料、サルサ、缶詰のトウモロコシ、缶詰の黒豆の5つの材料で、手軽に作れるタコスディナーです。  
  • Buttery Parmesan Chicken: 鶏肉、パルメザンチーズ、バター、パン粉、パセリの5つの材料で、風味豊かなチキン料理が楽しめます。  
  • Grilled Tuna Steak: マグロのステーキ、オリーブオイル、レモン汁、塩、コショウの5つの材料で、シンプルながらも素材の味を生かしたグリル料理です。  
  • Apricot-Orange Salsa Chicken: 鶏肉、アプリコットジャム、オレンジマーマレード、サルサ、チリパウダーの5つの材料で、甘酸っぱい味わいが食欲をそそるチキン料理です。  

さまざまな食のニーズに対応したレシピ

健康的な食事は、すべての人に適しています。食のニーズが何であれ、あなたにぴったりの健康的なレシピがあります。ここでは、ベジタリアン、ビーガン、グルテンフリーのレシピをいくつかご紹介します。

ベジタリアンレシピ

  • Mushroom-Steak Diane: ポートベローマッシュルームをステーキのように調理し、クリーミーなディアンソースを添えています。  
  • Caramelized Onion and Roasted Garlic Pasta: キャラメル玉ねぎとローストガーリックをパスタに絡めています。  
  • Vegetables Wellington: 野菜をペストリーで包んで焼き上げています。  
  • “Fish” and Chips: 豆腐を使って魚のフライを再現しています。  
  • Meatless Grain Bowl: 穀物、野菜、タンパク質を組み合わせてボウルに盛り付けています。  
  • Bruschetta summer pasta salad: パスタ、トマト、バジル、モッツァレラチーズを組み合わせています。  
  • Crispy pea fritters: エンドウ豆、小麦粉、ハーブを組み合わせて揚げています。  
  • Spicy Asian Zucchini: ズッキーニをスパイシーなアジア風のソースで炒めています。  
  • Sweet potato steaks: サツマイモをステーキのように調理しています。  
  • Cauliflower Fried Rice: カリフラワーを米の代わりに使用してチャーハンを作っています。  
  • Mediterranean Hummus Bowl: フムス、野菜、穀物を組み合わせてボウルに盛り付けています。  
  • Mexican Street Corn Salad: トウモロコシ、コリアンダー、ライム、チリパウダーを組み合わせています。  
  • Walnut Tacos: クルミをタコミートの代わりに使用しています。  
  • Sheet-Pan Spiced Cauliflower and Tofu With Ginger Yogurt: カリフラワーと豆腐をスパイスで味付けして焼き、ジンジャーヨーグルトを添えています。  
  • Mushroom and Sun-Dried Tomato Farrotto: キノコとドライトマトを使ったリゾット風の料理です。  
  • Vegetable Qorma: 野菜をクリーミーなソースで煮込んでいます。  

ビーガンレシピ

  • Indian Lentil Soup Mix in a Jar (Dal Tadka): レンズ豆、スパイス、野菜を組み合わせてスープを作っています。  
  • Khichdi in a Jar – Indian Kitchari (lentil rice stew): レンズ豆、米、野菜を組み合わせてシチューを作っています。  
  • Indian-inspired Masala Vegetable Pot Pie: 野菜をマサラ風味のソースで煮込み、パイ生地で包んで焼き上げています。  
  • Ethiopian Split Pea Stew – Kik Alicha: エンドウ豆、スパイス、野菜を組み合わせてシチューを作っています。  
  • Punjabi Chole (North Indian Chickpea Curry): ひよこ豆をスパイシーなカレーソースで煮込んでいます。  
  • Kashmiri Mushrooms: マッシュルームをドライトマトソースで煮込んでいます。  
  • Crowd-Pleasing Vegan Caesar Salad: ビーガンシーザードレッシングを使ったシーザーサラダです。  
  • Ultimate Lentil Walnut Loaf: レンズ豆とクルミを組み合わせてミートローフを作っています。  
  • Next Level Vegan Enchiladas: ビーガンエンチラーダソースとフィリングを使ったエンチラーダです。  
  • Cozy At Home Spicy Any-Veggie Soup: 野菜をスパイシーなスープで煮込んでいます。  
  • Vegan Broccoli Cheddar Soup- Instant Pot: ブロッコリーとビーガンチーズを使ってチェダーチーズスープを作っています。  
  • Instant Pot Vegan Refried Beans: インスタントポットでフリホーレスを作っています。  
  • Perfect Instant Pot Veggie Rice: インスタントポットで野菜ご飯を作っています。  
  • Vegan Pimento Cheese Spread: ビーガンチーズを使ってピメントチーズスプレッドを作っています。  
  • Cheesy Vegan Tuna Casserole: ビーガンツナを使ってツナキャセロールを作っています。  
  • Spiced Chickpeas & Rice with Roasted Crispy Cabbage and Sweet Mustard Dressing: ひよこ豆、米、キャベツを組み合わせて、スイートマスタードドレッシングを添えています。  
  • Creamy Mushroom Barley Soup with Lentils & Dill: マッシュルーム、大麦、レンズ豆、ディルを組み合わせてスープを作っています。  
  • Vegan Potato Gnocchi with Kale Sauce: ジャガイモでニョッキを作り、ケールソースを添えています。  
  • Spicy Chinese Eggplant with Szechuan Sauce: ナスをスパイシーな四川風ソースで炒めています。  
  • Coconut Millet Bowls with Kabocha Squash: キビ、カボチャ、ひよこ豆、ほうれん草を組み合わせてボウルに盛り付け、ココナッツライムミントソースを添えています。  
  • DATE NIGHT Vegan Alfredo: ビーガンアルフレッドソースを使ったパスタです。  
  • Indian Creamy Coconut Lentil Curry: レンズ豆をクリーミーなココナッツカレーソースで煮込んでいます。  
  • Mole Cauliflower Tacos: カリフラワーをモレソースで味付けしてタコスにしています。  
  • Vegan Lasagna with Mushroom Bolognese: マッシュルームボロネーゼソースを使ったビーガンラザニアです。  

グルテンフリーレシピ

  • Gluten-Free Chocolate Chip Cookies: グルテンフリーの小麦粉を使ってチョコレートチップクッキーを作っています。  
  • Spinach and Strawberry Salad: ほうれん草、イチゴ、ナッツ、チーズを組み合わせてサラダを作っています。  
  • Ultimate Low-Carb Zucchini Lasagna: ズッキーニをパスタの代わりに使用してラザニアを作っています。  
  • Pignoli Cookies: アーモンド粉と松の実を使ってクッキーを作っています。  
  • No-Bake Chocolate Coconut Cookies: 焼き菓子ではないチョコレートココナッツクッキーを作っています。  
  • Irish Potato Candy: ココナッツと砂糖を使ってポテトキャンディーを作っています。  
  • Gluten-Free Bread in a Bread Machine: パン焼き機でグルテンフリーのパンを作っています。  
  • Gluten-Free Sugar Cookies: グルテンフリーの小麦粉を使ってシュガークッキーを作っています。  
  • Broiled Scallops: ホタテをブロイルしています。  
  • Pan-Seared Salmon: サーモンをフライパンで焼いています。  
  • Lighter Creamy Tuscan Inspired Soup: グルテンフリーのクリームを使ったトスカーナ風スープを作っています。  
  • Easy Spinach Feta Baked Omelets: ほうれん草とフェタチーズを使ったグルテンフリーのオムレツを作っています。  
  • Healthy Slow Cooker Breakfast Casserole: スロークッカーでグルテンフリーの朝食キャセロールを作っています。  
  • Baked Honey Garlic Salmon Bites: サーモンをハニーガーリックソースで味付けして焼き上げています。  
  • Easy No-Cook Roasted Red Pepper Sauce: ローストした赤ピーマンを使ってグルテンフリーのソースを作っています。  
  • Gluten-Free Cornbread: グルテンフリーの小麦粉を使ってコーンブレッドを作っています。  
  • Gluten-Free Biscuits: グルテンフリーの小麦粉を使ってビスケットを作っています。  
  • Gluten-Free Mac And Cheese: グルテンフリーのパスタを使ってマカロニチーズを作っています。  
  • Gluten-Free Baked Ziti: グルテンフリーのパスタを使ってベイクドジティを作っています。  
  • Gluten-Free Sweet and Sour Chicken: グルテンフリーの甘酢あんを使って鶏肉を炒めています。  
  • Gluten-Free Sourdough Bread: グルテンフリーの小麦粉を使ってサワードウブレッドを作っています。  
  • Gluten-Free Chicken Noodle Soup: グルテンフリーの麺を使ってチキンスープを作っています。  
  • Flourless Chocolate Cake: 小麦粉を使わないチョコレートケーキを作っています。  
  • Easy Gluten Free Ciabatta Rolls: グルテンフリーの小麦粉を使ってチャバタロールを作っています。  
  • Gluten Free Pita Bread: グルテンフリーの小麦粉を使ってピタパンを作っています。  
  • The Softest Gluten Free Sandwich Bread: グルテンフリーの小麦粉を使ってサンドイッチ用のパンを作っています。  
  • Easy Gluten Free Pizza Dough: グルテンフリーの小麦粉を使ってピザ生地を作っています。  

健康的な間食のアイデア

健康的な食事を維持するには、間食も重要です。間食は、空腹感を満たし、エネルギーレベルを維持するのに役立ちます。また、タンパク質と繊維を組み合わせることで、満腹感が増し、体重管理にも役立ちます。 例えば、フルーツとカッテージチーズ、フルーツとナッツを組み合わせるなど、工夫してみましょう。  

  • 果物と野菜: リンゴ、バナナ、オレンジ、ニンジン、セロリ、ブロッコリーなど、持ち運びに便利なものを選びましょう。  
  • ナッツと種子: アーモンド、クルミ、カシューナッツ、ヒマワリの種、カボチャの種など、持ち運びに便利なものを選びましょう。  
  • ヨーグルト: プレーンヨーグルトを選び、果物やナッツを加えて風味を付けましょう。  
  • ハードボイルドエッグ: 持ち運びに便利で、いつでもどこでも食べることができます。  
  • ポップコーン: エアポップコーンを選び、塩やバターを控えめにしましょう。  
  • 全粒粉クラッカー: フムスや低脂肪チーズなどの健康的なトッピングを添えましょう。  
  • トレイルミックス: 持ち運びに便利で、ハイキングやその他のアウトドアアクティビティに最適です。  
  • スムージー: 朝食や間食に最適です。  

健康的な調理のヒントとコツ

健康的な食事を作ることは、思っているよりも簡単です。いくつかの簡単なヒントとコツに従うことで、食事をより健康的でおいしくすることができます。

  • 食材を賢く選ぶ: 新鮮な果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質を選びましょう。加工食品や砂糖の多い食品は避けましょう。  
  • 調理方法に注意する: 揚げる、炒める、焼くなどの調理方法よりも、蒸す、焼く、グリルするなどの調理方法を選びましょう。油を控えることで、カロリーや脂肪の摂取量を抑えることができます。また、 によると、高温で調理すると、発がん性物質が生成される可能性があります。揚げる、炒めるなどの高温調理を避け、煮る、蒸すなどの低脂肪調理法を採用することで、発がん性物質の生成を抑え、健康的な体重を維持することができます。  
  • ハーブとスパイスを使う: ハーブとスパイスは、風味を加えるのに最適な方法であり、塩や砂糖の必要性を減らすことができます。  
  • 塩分を減らす: 塩分の摂りすぎは、高血圧やその他の健康問題に関連しています。加工食品やレストランの食事には、多くの場合、塩分が多く含まれているため、注意が必要です。  
  • 健康的な脂肪を選ぶ: アボカド、ナッツ、オリーブオイル、サーモンなどの不飽和脂肪酸は、心臓の健康に良いものです。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は避けましょう。  
  • 水分補給を心がける: 水分補給は、健康的な食生活に不可欠です。1日を通して十分な水を飲みましょう。  
  • さまざまな調理方法を試す: によると、健康的な調理方法には、以下のようなものがあります。
    • 焼く: オーブンなどで、乾燥した熱でゆっくりと調理します。
    • ** blanch する:** 食材を briefly （約30秒）茹で、氷水に浸して調理プロセスを停止します。これは、少しカリカリに、またはほぼ生で保ちたい野菜に特に適しています。
    • ** braise する:** オーブンまたはコンロからの乾熱と液体からの湿熱の両方を使用して食品を調理します。
    • ** broil する:** 高温の熱源の真下で調理します。
    • グリルする: 熱源の真上で調理します。
    • ** poach する:** 水、低ナトリウムの broth 、またはワインなどの simmering 液体に食品を浸して調理します。
    • ** roast する:** オーブンで uncovered で調理します。
    • ** sauté する:** 少量の液体（野菜ストック、フルーツジュース、ワイン、健康的なオイル、クッキングスプレー、または水など）を使用して、直火でフライパンで食品を調理します。
    • 蒸す: 沸騰したお湯の上で覆われた鍋で調理します。食品は、その形状、食感、風味をより多く保持します。
    • ** stir-fry する:** 中華鍋または大きなフライパンを使用して、少量の液体またはオイルで非常に高い熱で食品をすばやく調理します。
  • 食事の準備をする: 週に2回、食事の準備の時間を設けましょう。次の3〜4日間の野菜や肉を刻んで調理しておきましょう。冷蔵庫に食事サイズの порция で野菜や肉を詰めましょう。  
  • バッチクッキングを試す: 複数の食事のために一度に調理しましょう。  
  • ジャーサラダを作る: さまざまなサラダ、ヨーグルトパフェ、スクランブルエッグ、パスタ、またはオーバーナイトオーツを作り、それぞれのジャーに詰めましょう。  

結論

健康的な食生活を送ることは、全体的な健康と幸福のために不可欠です。この記事では、健康的な食生活を維持するためのさまざまなリソースを紹介しました。ウェブサイトやブログでは、レシピのアイデアや栄養に関する情報を得ることができます。YouTubeチャンネルでは、料理のデモンストレーションやヒントを学ぶことができます。レシピ本は、インスピレーションとガイダンスの優れた情報源となります。

この記事で紹介した簡単レシピ、健康的な間食のアイデア、調理のヒントとコツを活用することで、健康的な食生活を維持し、健康的な体を手に入れましょう。

コメント

タイトルとURLをコピーしました